¿Qué pasa si no consumimos alimentos de todos los grupos?

Hay mucha verdad en la frase "somos lo que comemos". Lo que comes cada día determina el nivel de alimentación de tu cuerpo y su eficacia. Nuestros cuerpos funcionan gracias a los alimentos que consumimos. Llevar una dieta limpia y equilibrada con opciones saludables de todos los grupos es esencial para gozar de buena salud. 

Una dieta que elimine grupos de alimentos debe ser evaluada por un dietista registrado, y no debe seguirse únicamente en base a los consejos de blogueros o libros de dietas. 

Estos son los efectos que pueden tener las dietas que restringen ciertos grupos de alimentos:

Las dietas sin gluten requieren cambios sustanciales en los hábitos alimentarios.

Están pensadas para las personas que tienen problemas para digerir el gluten porque son celíacos o tienen síntomas digestivos, no para perder peso.

Muchos alimentos sin gluten carecen de ácido fólico, también conocido como vitamina B9, un nutriente importante que puede prevenir los defectos de nacimiento entre las mujeres que están embarazadas o planean quedarse embarazadas, dice Shmerling. El ácido fólico también ayuda a prevenir la anemia y favorece el crecimiento del cabello, la piel y las uñas.

La ausencia de gluten no significa que no haya calorías. A menudo, los sustitutos sin gluten son más calóricos que sus homólogos estándar. Los fabricantes añaden más grasa, sal o azúcar para compensar la falta de sabor y textura del gluten.

Evitar el gluten también puede conducir a una deficiencia de vitaminas, ya que el trigo es rico en tiamina y otras vitaminas del grupo B, dice McDaniel. Los alimentos con gluten, como los panes, la pasta y los cereales, contienen granos enteros que se sabe que combaten el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 e incluso ciertos tipos de cáncer, añade.

Para quienes deban seguir una dieta sin gluten, recomienda consumir alimentos que no contengan gluten de forma natural, como frutas y verduras frescas, frutos secos y legumbres, carnes frescas y cereales integrales sin gluten, como el maíz, el arroz integral y el trigo sarraceno.

Hoy en día es fácil probar una dieta vegana, gracias a las mejores opciones de menú de los restaurantes y a las recetas disponibles en Internet, pero ¿Cuáles son los riesgos para la salud?

Entre los posibles riesgos para la salud que entraña el hacerse vegano -que obliga a abandonar todos los productos cárnicos, el pescado, los productos lácteos y los huevos- sin consultar antes a un nutricionista, se encuentran las carencias de calcio, proteínas, hierro, zinc, yodo, grasas esenciales y vitaminas esenciales para el organismo, como la vitamina B12 y D.

El zinc de los alimentos de origen vegetal no se absorbe tan bien como el de la carne. Los veganos deben incluir alimentos ricos en zinc, como panes integrales, legumbres germinadas y cereales.

Los veganos -a diferencia de los vegetarianos- también excluyen el pescado de su dieta. Por eso, algunos de los que siguen un estilo de vida vegano tienen niveles más bajos de ácidos grasos omega-3, que se cree que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran los niveles de colesterol. Una forma de complementarlos es con frutos secos, semillas, aceites y vitaminas. Antes de hacerse vegano, también es inteligente considerar los alimentos o suplementos de vitamina D y B12.

Algunos alimentos que contienen B12 no proporcionan niveles suficientes de los nutrientes que necesitarás cada día, y la vitamina D sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Aunque los alimentos como la soja fermentada, las algas marinas, la espirulina y el pan de masa madre contienen B12, sólo proporcionan equivalentes de B12 que no tienen actividad real de B12.

El dolor de huesos y la debilidad muscular son síntomas de una deficiencia de vitamina D. Para prevenirlo y complementar su dieta, los veganos pueden incorporar productos enriquecidos con vitamina D, como la leche de soja o de arroz, el zumo de naranja, los cereales de desayuno, las margarinas y las setas expuestas a los rayos UV. También deben asegurarse de que se exponen de forma saludable a la luz solar.

A menos que tengas una alergia o intolerancia alimentaria, los lácteos deben seguir formando parte de tu dieta. Son una "mina de oro de nutrientes". La leche, la mantequilla, el queso y el yogur aportan calcio, potasio, vitamina D, fósforo, zinc, vitamina B12 y riboflavina.

Sin los lácteos, tendrías que consumir 8 raciones de alimentos vegetales o fortificados -como las verduras de hoja verde, el brócoli, las semillas de chía, las semillas de lino, las semillas de sésamo y la quinoa- cada día para alcanzar los niveles de ingesta diaria recomendados de 1.000 a 1.500 mg, según.

Si quieres seguir una dieta estricta sin lácteos, ten cuidado con los ingredientes lácteos ocultos en las barritas energéticas, el chocolate, los panes y los productos de panadería. Aunque la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) exige que los alimentos que contienen leche lo declaren en las etiquetas, sigue siendo importante examinarlas cuidadosamente.

Una dieta equilibrada con porciones controladas será más eficaz para la pérdida de peso que una dieta de eliminación innecesaria desde el punto de vista médico, cuando se combina con el ejercicio las dietas innecesariamente restrictivas en realidad pueden perjudicarle porque le faltan nutrientes, los peligros de una carencia de nutrientes son muchos, como problemas digestivos, anemia y problemas cutáneos.

Si estás considerando una de estas dietas infórmate bien y habla con un médico o dietista. Y ten cuidado con los conceptos erróneos de las dietas.