¿Cuáles alimentos saludables deberías comer si estas embarazada?
Cuando se trata de los mejores alimentos para comer durante el embarazo, trata de elegir los que contienen muchos nutrientes en unos pocos bocados y no muchas calorías vacías. Esto los ayudará a ti y a tu bebé a obtener las vitaminas y minerales que necesitas.
Hablando de nutrientes, aunque todos son importantes en este momento, los mejores alimentos para el embarazo tienen un alto contenido en vitaminas y minerales que desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y el desarrollo de tu bebé, entre ellos:
- Ácido fólico: Tomar al menos 600 microgramos al día durante el embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural.
- Hierro: Necesitas casi el doble de hierro durante el embarazo, es decir, 27 miligramos diarios. Este mineral se utiliza para producir más sangre que lleve oxígeno al bebé.
- Calcio: Intenta ingerir 1.000 miligramos diarios. El calcio es fundamental para ayudar a tu bebé a desarrollar huesos, dientes, músculos y nervios fuertes.
- Vitamina D: Ayuda a que el calcio cumpla su función y mantiene fuerte su sistema inmunitario. Debes tomar 600 UI diarias.
- DHA: El DHA, un ácido graso omega-3, interviene en el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Necesitas entre 200 y 300 miligramos al día.
- Yodo: Este mineral favorece el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé. Debes tomar 290 microgramos diarios.
Llevar la cuenta de tus necesidades nutricionales durante el embarazo puede parecer una gran tarea, pero elegir los alimentos adecuados puede ayudarte a cubrir más bases. (Además de tomar una vitamina prenatal, por supuesto). Así que haz un esfuerzo por tener a mano estos superalimentos para el embarazo y conviértelos en pilares de tus menús diarios.
Productos lácteos
Durante el embarazo, necesitas consumir más proteínas y calcio para satisfacer las necesidades de tu pequeño en crecimiento. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, deben estar en la lista.
Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente dietética de calcio, y aportan grandes cantidades de fósforo, vitaminas del grupo B, magnesio y zinc.
El yogur, especialmente el griego, contiene más calcio que la mayoría de los productos lácteos y es especialmente beneficioso. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que favorecen la salud digestiva.
Si eres intolerante a la lactosa, también puedes tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico. Consulta con tu médico para ver si puedes probarlo. Todo un mundo de batidos de yogur, parfaits y lassi podría estar esperando.
Legumbres
Este grupo de alimentos incluye las lentejas, los guisantes, las alubias, los garbanzos, la soja y los cacahuetes (¡todo tipo de fabulosos ingredientes para recetas!).
Las legumbres son grandes fuentes vegetales de fibra, proteínas, hierro, folato y calcio, todos los cuales tu cuerpo necesita más durante el embarazo.
El folato es una de las vitaminas B más esenciales (B9). Es muy importante para ti y para el bebé, especialmente durante el primer trimestre, e incluso antes.
Necesitarás al menos 600 microgramos (mcg) de folato al día, lo que puede ser difícil de conseguir sólo con los alimentos. Pero añadir legumbres puede ayudarte a conseguirlo junto con la suplementación basada en la recomendación de tu médico.
Además, las legumbres suelen ser muy ricas en fibra. Algunas variedades también tienen un alto contenido en hierro, magnesio y potasio.
Considera la posibilidad de añadir legumbres a tu dieta con comidas como hummus en una tostada de grano entero, frijoles negros en una ensalada de tacos o un curry de lentejas.
Patatas dulces
Los boniatos no sólo son deliciosos cocinados de mil maneras, sino que también son ricos en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en tu cuerpo.
La vitamina A es esencial para el desarrollo del bebé. Sólo hay que tener cuidado con las cantidades excesivas de fuentes de vitamina A de origen animal, como las vísceras, que pueden causar toxicidad en cantidades elevadas.
Por suerte, los boniatos son una amplia fuente vegetal de betacaroteno y fibra. La fibra te mantiene saciada durante más tiempo, reduce los picos de azúcar en sangre y mejora la salud digestiva (lo que puede ayudar mucho si el estreñimiento del embarazo te afecta).
Para un fabuloso brekky, prueba las patatas dulces como base para tu tostada de aguacate de la mañana.
Salmón
Ahumado en un panecillo de trigo integral, asado con teriyaki o untado con pesto, el salmón es una adición bienvenida a esta lista. El salmón es rico en ácidos grasos esenciales omega-3 que aportan numerosos beneficios.
Estos se encuentran en grandes cantidades en el marisco, y ayudan a desarrollar el cerebro y los ojos de tu bebé e incluso pueden ayudar a aumentar la duración de la gestación.
Pero espera: ¿te han dicho que limites tu consumo de marisco debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado con alto contenido de mercurio? Puedes seguir comiendo pescados grasos como el salmón.
Estos son los pescados con alto contenido en mercurio que debes evitar:
- Pez espada.
- Tiburón.
- Caballa real.
- Marlín.
- Atún patudo.
- Blanquillo del Golfo de México.
Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, de la que carecemos la mayoría de nosotros. Es importante para la salud de los huesos y la función inmunológica.
Huevos
Son el alimento más saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Un huevo grande contiene unas 80 calorías, proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales.
Los huevos son una gran fuente de colina, un nutriente vital durante el embarazo. Es importante para el desarrollo cerebral del bebé y ayuda a prevenir anomalías en el desarrollo del cerebro y la columna vertebral.
Un solo huevo entero contiene aproximadamente 147 miligramos (mg) de colina, lo que te acercará a la ingesta actual recomendada de 450 mg al día durante el embarazo (aunque se están realizando más estudios para determinar si es suficiente). Pruébalos en wraps de espinacas y feta o en un revuelto de garbanzos.
Brócoli y verduras de hoja oscura
No es ninguna sorpresa: El brócoli y las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada y las espinacas, aportan muchos de los nutrientes que necesitas. Aunque no te guste comerlas, a menudo se pueden incluir en todo tipo de platos.
Entre sus beneficios están la fibra, la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, el calcio, el hierro, el folato y el potasio. Son una bonanza de bondades verdes.
Añadir raciones de verduras verdes es una forma eficaz de ingerir vitaminas y evitar el estreñimiento gracias a toda esa fibra. Las verduras también se han relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer.
Prueba la receta de huevos de col rizada a la florentina o mezcla algunas espinacas en un batido verde y ni siquiera sabrás que están ahí.
Carne magra y proteínas
La carne magra de vacuno, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad. La carne de vacuno y de cerdo también es rica en hierro, colina y otras vitaminas del grupo B, que necesitarás en mayor cantidad durante el embarazo.
El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Necesitarás más hierro porque tu volumen de sangre aumenta. Esto es especialmente importante durante el tercer trimestre.
Los niveles bajos de hierro durante el inicio y la mitad del embarazo pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y otras complicaciones.
Puede ser difícil cubrir tus necesidades de hierro sólo con las comidas, especialmente si desarrollas una aversión a la carne o eres vegetariana o vegana. Sin embargo, para los que pueden, comer carne roja magra con regularidad puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se obtiene de los alimentos.
Consejo profesional: Combinar alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o los pimientos, con alimentos ricos en hierro también puede ayudar a aumentar su absorción. Echa unas rodajas de tomate ricas en vitamina C a esa hamburguesa de pavo o prepara esta ensalada de filete y mango.
Bayas
Las bayas contienen muchas cosas buenas en sus pequeños envases, como agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes.
Las bayas tienen un índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar grandes picos de azúcar en la sangre. Las bayas también son un gran tentempié, ya que contienen agua y fibra. Proporcionan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.
Algunas de las mejores bayas para comer durante el embarazo son los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y las bayas de acai.
Granos integrales
A diferencia de sus homólogos refinados, los cereales integrales están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. Piensa en la avena, la quinoa, el arroz integral, las bayas de trigo y la cebada en lugar del pan blanco, la pasta y el arroz blanco.
Algunos cereales integrales, como la avena y la quinoa, también contienen una buena cantidad de proteínas. Además, tocan algunos botones que suelen faltar en las embarazadas: vitaminas del grupo B, fibra y magnesio.
Hay muchas formas de añadir cereales integrales a cualquier comida, pero nos gusta especialmente este bol de quinoa y boniato asado.
Aguacates
Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados. Esto hace que tengan un sabor mantecoso y rico, perfecto para añadir profundidad y cremosidad a un plato.
También tienen un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C. Por su alto contenido en grasas saludables, folato y potasio, los aguacates son una gran opción durante el embarazo (y siempre).
Las grasas saludables ayudan a formar la piel, el cerebro y los tejidos de tu pequeño, y el folato puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, anomalías del desarrollo del cerebro y la columna vertebral como la espina bífida.
El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos. Pruébalos como guacamole, en ensaladas, en batidos y en tostadas de pan integral, pero también como sustituto de la mayonesa o la crema agria.
Frutos secos
La fruta seca suele tener un alto contenido en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales. Una pieza de fruta deshidratada contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, sólo que sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.
Una ración de fruta seca puede aportar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, como el folato, el hierro y el potasio.
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio y vitamina K. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento. Los dátiles son ricos en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales.
Sin embargo, los frutos secos también contienen altas cantidades de azúcar natural. Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar. Aunque la fruta seca puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.
Prueba a añadir una pequeña porción a una mezcla de frutos secos y semillas para obtener un tentempié lleno de proteínas y fibra sobre la marcha.
Aceite de hígado de pescado
El aceite de hígado de pescado se elabora a partir del hígado graso de los peces, sobre todo del bacalao. Es rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Un suplemento de aceite de pescado puede ayudar a proteger contra el parto prematuro y beneficiar el desarrollo ocular del feto.
El aceite de hígado de pescado también tiene un alto contenido en vitamina D, de la que muchas personas no obtienen suficiente. Puede ser muy beneficioso para quienes no comen regularmente marisco o no se complementan con omega-3 o vitamina D.
Una sola porción (1 cucharada o 15 mililitros) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A. Sin embargo, no se recomienda consumir más de una ración al día, ya que un exceso de vitamina A preformada puede ser peligroso para el bebé. Los niveles altos de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes.
Los pescados bajos en mercurio, como el salmón, las sardinas, el atún claro en conserva o el abadejo, también pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de omega-3.
Agua
Dígalo conmigo: Todos debemos mantenernos hidratados. Y las embarazadas especialmente. Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta en un 45% aproximadamente. Tu cuerpo canalizará la hidratación hacia tu bebé, pero si no cuidas tu consumo de agua, tú misma puedes deshidratarte.
Los síntomas de una deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y disminución de la memoria. Aumentar la ingesta de agua también puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son frecuentes durante el embarazo.
Las directrices generales recomiendan que las mujeres embarazadas beban unas 80 onzas (2,3 litros) de agua al día. Pero la cantidad que realmente necesitas varía. Consulta a tu médico para que te haga una recomendación basada en tus necesidades específicas.
Ten en cuenta que también obtienes agua de otros alimentos y bebidas, como la fruta, las verduras, el café y el té. Consejo profesional: Intenta tener a mano una botella de agua reutilizable para poder saciar tu sed a lo largo del día.
