¿Estás pensando en ser vegetariano? ¡Estos son los 6 principales suplementos que podrías necesitar!

La gente elige ser vegetariano o vegano por muchas razones. Algunos lo hacen por la salud, mientras que otros lo hacen por convicciones religiosas o políticas. Abstenerse de comer carne y otros productos animales puede requerir autocontrol y perseverancia, especialmente para aquellos que están empezando a hacer el cambio, pero muchos sienten que vale la pena y siguen la dieta durante toda la vida.

Hay algunas evidencias de que los vegetarianos pueden vivir más tiempo que los que comen mucha carne. Sin embargo, las razones pueden tener poco que ver con la carne en sí. La longevidad entre los vegetarianos puede estar relacionada con otros hábitos de vida saludables: los vegetarianos y los veganos, en general, son más propensos a hacer ejercicio, evitar el exceso de alcohol y abstenerse de consumir tabaco.

Los vegetarianos también tienden a pesar menos que los no vegetarianos, lo que juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes.

Un vegetariano es alguien que no come carne, pero hay variaciones de restricciones dentro del vegetarianismo.

La Sociedad Vegetariana lista cuatro grupos de vegetarianos:

Los vegetarianos lacto-ovo consumen una dieta basada en plantas, pero también incluyen lácteos y huevos.

• Los lacto-vegetarianos consumen una dieta a base de plantas y productos lácteos. Evitan los huevos.

• Los ovo-vegetarianos consumen huevos y una dieta a base de plantas. Evitan los lácteos.

• Los veganos son “vegetarianos estrictos” que consumen una dieta basada en plantas y evitan los huevos y los productos lácteos. Los veganos también suelen abstenerse de usar y llevar productos de origen animal, como el cuero.

El vegetarianismo se ha vuelto cada vez más común en los últimos años. Si decides eliminar la carne o los productos animales de tu dieta, es muy importante que tomes medidas para mantener una dieta bien equilibrada y alimentar tu cuerpo con los nutrientes que te puedan faltar.

Los nutrientes que el cuerpo necesitaSegún el Dr. Mark Hyman, los vegetarianos suelen tener deficiencias en algunos nutrientes muy importantes.



Aunque tanto los vegetarianos como los veganos pueden consumir principalmente plantas, lo cual es esencial para la salud, también es importante asegurarse de consumir los siguientes nutrientes:

Calcio

El mineral más abundante en el cuerpo es el calcio, un nutriente muy necesario. Ayuda con la función vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa, y es necesario para la fuerza ósea.

El Instituto Nacional de Salud informó que “los vegetarianos podrían absorber menos calcio que los omnívoros (aquellos sin restricciones dietéticas) debido al alto consumo de productos vegetales… sin embargo, algunos veganos pueden no obtener suficiente calcio debido a que evitan los alimentos lácteos”

En el mismo artículo, se afirma que, “el riesgo de fractura ósea era similar en los consumidores de carne, pescado y los vegetarianos, pero era mayor en los veganos, probablemente debido a su menor ingesta media de calcio” También es interesante observar que 100 gramos de col rizada tienen 100 mg de calcio, mientras que 100 ml de leche (1/2 taza) tienen alrededor de 125 mg de calcio.

El calcio se puede encontrar en la leche, el yogur y el queso, pero también está disponible en fuentes de alimentos no lácteos como:

Es extremadamente importante que los vegetarianos consideren un suplemento de calcio si no están consumiendo suficiente calcio en sus alimentos. La dosis sugerida es de 500 a 1.000 mg por día.

Hierro

Las bajas cantidades de hierro en la dieta de una persona puede dar lugar a la anemia, así como a otros riesgos para la salud. La anemia por deficiencia de hierro es común. Puede ocurrir en mujeres que tienen menstruaciones abundantes, o puede ocurrir en individuos con hemorroides, pólipos de colon o cáncer de colon.

Una vez que se identifica la causa, un médico puede recomendar la suplementación con hierro. Cuando se toma hierro, la vitamina C también debe ser tomada ya que esto ayudará a mejorar la absorción del hierro y ayudará a reducir el efecto secundario de estreñimiento del hierro.

Cantidades saludables de hierro promueven el aumento de la función cerebral, ayudan a regular la temperatura corporal y pueden prevenir enfermedades crónicas. El hierro se puede encontrar en los siguientes alimentos:

• Frijoles blancos

• Chocolate negro

• Espinacas

• Papas

• Anacardos

• Tomates

• Garbanzos

• Tofu

Algunos pueden necesitar un suplemento que los ayude a obtener una cantidad suficiente de hierro. Un artículo de la Revista de Investigación en Ciencias Médicas declaró que, “ la deficiencia de hierro puede existir con o sin anemia … Incluso las formas leves y moderadas de anemia por deficiencia de hierro pueden estar asociadas con deficiencias funcionales que afectan el desarrollo cognitivo, los mecanismos de inmunidad y la capacidad de trabajo”.

Los vegetarianos deben ser muy conscientes de las cantidades de hierro que consumen en sus dietas. Si no está seguro, pídale a su médico que ordene un análisis de sangre que incluya un hemograma completo (CBC), ferritina y nivel de hierro.

Las personas con hemocromatosis, una afección en la que se almacena un exceso de hierro en el cuerpo, deben evitar los suplementos de hierro a menos que un profesional de la salud se lo indique.

Ácidos grasos omega-3

Ácidos grasos omega-3 son conocidos por estar en el aceite de pescado, pero hay fuentes no animales de este ácido graso esencial. Los ácidos grasos omega-3 consisten principalmente en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estos ácidos grasos son necesarios para ayudar a la salud muscular, cerebral y vascular. Un estudio realizado en 2014 en Revista de nutrición mostró que la mayoría de los estadounidenses y otros países en todo el mundo no consumen suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta. Estos importantes nutrientes se pueden encontrar en una variedad de fuentes de alimentos vegetarianos como nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, el aguacate, y natto.

Un estudio de 2017 en “Future Science” mostraron que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación …lo que previene a una enfermedad cardíaca. Otro estudio del mismo año en Aterosclerosis mostró que niveles más altos de omega-3 en la sangre podrían reducir la muerte por enfermedad cardíaca en un 30 por ciento.

Los ácidos grasos omega también son importantes para el crecimiento celular. La deficiencia de omega 3 es mayor en los vegetarianos que en los no vegetarianos.

El Instituto Nacional de Salud afirma que la deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera y escamosa y un sarpullido rojo, hinchado y con picor” Si está tomando anticoagulantes, es importante que consulte a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3. Dosis sugerida: 1.000 a 2.000 mg diarios.

Para los que quieren alternativas veganas…considera.. semillas de lino, aceite de cáñamo y aceite de coco.

Proteína

Es un nutriente vital responsable de muchas funciones del cuerpo, incluyendo la construcción de tejidos, músculos y células. Cuando una persona le dice a otros que es vegetariana, frecuentemente se les pregunta, “¿Cómo obtiene su proteína?”

Aunque la carne es la forma más fácil de añadir una buena cantidad de aminoácidos y proteínas a la dieta de uno, hay muchas alternativas para asegurar que exista una cantidad adecuada de proteínas en las dietas vegetarianas. Entre las excelentes fuentes de alimentos ricos en proteínas se encuentran las siguientes:

• Quinua

• Alforfón

• Soja

• Guisantes verdes

• Legumbres

• Frijoles (pintos, negros, riñones, etc.)

• Nueces

• Tempeh y tofu

• Edamame

• Semillas de cáñamo

• Semillas de chia

• Mantequilla de maní y mantequilla de almendras

Por ejemplo, seis onzas (170 gramos) de carne tienen 44 gramos de proteína mientras que 1 taza (236 ml) de frijoles pintos tiene 41 gramos de proteína. Obviamente, el consumo de una dieta basada en plantas puede proporcionar proteínas adecuadas para la mayoría. También hay un beneficio de la fibra de los alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, según un artículo del New York Times Bestseller, Dr. Mehmet Oz, muy poca proteína puede resultar en fatiga, debilidad y pérdida de músculo además de ralentizar el metabolismo. “También debilita el sistema inmunológico. Por eso todo el mundo debería consumir al menos 25 gramos de proteínas en cada comida o alrededor de 75 gramos de proteínas al día”, dice .

Los polvos de proteína son una buena opción para quienes desean garantizar una ingesta adecuada. La proteína de suero en polvo es una opción adecuada para quienes consumen lácteos. También hay proteínas en polvo veganas, generalmente hechas de proteína de arroz y / o proteína de guisante , disponibles para aquellos que quieren evitar los lácteos.

Vitamina B-12 suele pasarse por alto en la dieta de una persona, pero tener una deficiencia de este importante nutriente puede ser perjudicial para la salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, “La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a producir ADN, el material genético de todas las células“.



La vitamina B12 también ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica que hace que uno se sienta cansado y débil” La vitamina B12 se encuentra en los huevos, la leche, el queso, la carne, el pescado, los mariscos y las aves.

Muchos de estos alimentos no están en las dietas vegetarianas y veganas, pero hay alternativas para obtener vitamina B12 además de tomar vitaminas/suplementos. El yogur, la leche vegetal fortificada y los cereales fortificados son todas grandes fuentes.

Los vegetarianos suelen encontrar la vitamina B-12 a través de leche no láctea fortificada, sustitutos de la carne, y levadura nutricional.

La vitamina D es muy conocida y se la conoce como “la vitamina del sol”. Desempeña muchas funciones en el cuerpo, entre ellas la de promover la salud de los huesos y los dientes, apoyar el sistema inmunológico y nervioso y ayudar a regular la insulina (que es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes).



La vitamina D también puede contribuir a la salud cardíaca y pulmonar, aunque en todo el mundo casi cuatro de cada cinco personas presentan deficiencias. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen diferentes tipos de pescado, huevos y leche, pero también se puede encontrar en la soja fortificada para vegetarianos y veganos, arroz…almendras, leche de cáñamo y hongos.



A lo sumo, uno puede esperar de 200 a 400 UI diarias de fuentes alimenticias. La luz del sol o un suplemento son a menudo requeridos, también. Las deficiencias de vitamina D pueden ser peligrosas. Otro artículo de los Institutos Nacionales de Salud afirma que “en los adultos, la deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia, lo que resulta en huesos débiles”.

Los síntomas de dolor óseo y debilidad muscular pueden indicar niveles inadecuados de vitamina D, pero tales síntomas pueden ser sutiles y pasar desapercibidos en las etapas iniciales” Hacerse un análisis de sangre para comprobar el estado de la vitamina D es importante para todos, no sólo para los vegetarianos y veganos.

También se recomienda que la mayoría de las mujeres de 65 años o más se sometan a una prueba de densidad ósea (DEXA Scan) para comprobar el adelgazamiento de los huesos, condiciones que los médicos llaman osteopenia y osteoporosis.

Independientemente de las elecciones dietéticas que uno haga, una persona debe estar bien educada y ser consciente de los alimentos que está consumiendo y de los nutrientes que pueden o no carecer.

Vegetarianos deben estar especialmente atentos para asegurarse de que están obteniendo las vitaminas y minerales que se suelen obtener a través de la carne y los productos alimenticios de origen animal.