¿Qué hábitos saludables se deben practicar en casa?
Formar hábitos saludables es difícil. Mantenerlos puede ser aún más difícil. Todos queremos ser la mejor versión posible de nosotros mismos, pero no es fácil.
Por lo general, se tarda unos dos meses en crear un nuevo hábito, pero en última instancia, el tiempo oscila entre 2,5 y 36 semanas, dependiendo del hábito concreto que se intente crear.
Y entre el ritmo de vida que llevamos y los constantes ataques a nuestra atención, deseos y papilas gustativas, mantener un hábito saludable puede parecer casi imposible. Puede que te sientas muy bien por tu compromiso de ir a yoga cada mañana, pero también te sientas culpable por abandonar la dieta después de sólo unos días.
En lugar de complicar en exceso los hábitos saludables hasta el punto de tener que hacer una lista de objetivos elevados que sabe que nunca alcanzará, considere la posibilidad de empezar con hábitos saludables que sólo requieran unos pocos ajustes en su rutina diaria.
A continuación, te presentamos cinco hábitos saludables que son fáciles de empezar en casa, así como consejos para ayudarte a mantener el rumbo.
Muévete más y siéntate menos
Tanto si el ejercicio es algo que le hace ilusión como si le da pavor, probablemente no pueda negar que hacer ejercicio le hace sentir mejor. El ejercicio no sólo le da un impulso de energía y le ayuda a controlar su peso, sino que también reduce el riesgo de padecer varias enfermedades y mejora su bienestar mental.
Pero mantenerse activo no sólo empieza y termina con los 30 minutos que dedicas a tu entrenamiento. También significa reducir el tiempo que pasas sentado todo el día.
No puedes -y probablemente no deberías- hacer ejercicio todo el día. Pero puedes hacer un esfuerzo para mantenerte activo a lo largo del día sin dejar de trabajar.
He aquí algunas formas de moverse más y sentarse menos:
- Aparca en la parte trasera del aparcamiento
- Da un paseo de cinco minutos
- Utiliza un escritorio de pie si trabajas con un ordenador
- Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
- Camina hasta las tiendas y restaurantes cercanos
Prepárese para dormir bien
Ya sabes lo que ocurre cuando no duermes lo suficiente: tienes poca energía, no puedes concentrarte, eres menos productivo y la lista continúa. En realidad, la falta de sueño afecta a algo más que a cómo se siente al día siguiente. Con el tiempo, la falta de sueño afecta a la salud en general y puede provocar una serie de enfermedades crónicas.
Pero dormir bien es mucho más que irse a la cama a la hora indicada o mantener la habitación a oscuras.
He aquí algunos consejos para mejorar el sueño:
- Entrena tu cerebro y tu cuerpo siguiendo un horario de sueño constante.
- Mantén tu habitación tranquila, oscura y fresca
- Utilice la cama para dormir, no para ver la televisión o leer un libro
- Limite las siestas y el café de la tarde
- Evite el alcohol y las pantallas antes de acostarse.
- Haga ejercicio con regularidad
Manténgase hidratado
Todos sabemos lo fácil que es coger otra lata de refresco o una taza de café en lugar de otro vaso de agua. Con la gran variedad de bebidas disponibles hoy en día, el agua siempre parece la opción más aburrida.
El cuerpo depende del agua para llevar a cabo una lista de tareas vitales, como el apoyo a la función cerebral, la ayuda a la circulación de la sangre por todo el cuerpo y la regulación de la temperatura corporal. Dado que pierdes agua constantemente a lo largo del día al respirar, sudar o ir al baño, es fundamental que repongas el agua que pierdes.
Estos son algunos consejos para mantenerse hidratado:
- Conoce la cantidad de agua que necesitas consumir cada día
- Haz que beber un vaso de agua forme parte de tu rutina habitual
- Lleve una botella de agua
- Pruebe el agua con gas no azucarada o aromatice su agua añadiendo frutas, verduras y hierbas frescas
- Registra tu consumo de agua con una aplicación
- Elija tentempiés hidratantes, como pepinos, apio, fresas o sandía
- Distribuya la ingesta de agua a lo largo del día (ponerse al día al final de la jornada no anula el hecho de que haya estado deshidratado todo el día)
Llenar el plato de frutas y verduras
El programa "Mi plato" del Departamento de Agricultura de EE.UU. (también conocido como el sistema de orientación alimentaria que sustituyó a la pirámide de los alimentos) sugiere que la mitad de nuestros platos estén llenos de frutas y verduras. Responde con sinceridad: ¿recuerdas la última vez que la mitad de tu plato cumplió esas directrices (aparte de cuando comes una ensalada)?
Una dieta rica en frutas y verduras conlleva importantes beneficios para la salud, como el control del peso y la reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas. La realidad es que si no comes muchas frutas y verduras, te estás perdiendo los beneficios para la salud que proporcionan. También puede significar que te estás llenando de alimentos densos en calorías o muy procesados, que, cuando se comen en exceso, pueden tener desventajas para la salud.
He aquí algunas formas de incluir más frutas y verduras en tus comidas:
- Reducir el agotamiento de las verduras explorando el pasillo de los productos y aceptando la variedad.
- Aprenda los distintos métodos de cocción y condimentos que hacen que las verduras tengan un buen sabor
- Prepara más comidas con verduras, como ensaladas, salteados y sopas
- Sea creativo y sustituya los alimentos ricos en carbohidratos por verduras
- Tenga a mano verduras congeladas
- Tienta a los golosos colocando un frutero en un lugar visible
- Pasea por un mercado agrícola como inspiración saludable
Recompénsese de la manera correcta
Después de una larga semana de trabajo, de un duro entrenamiento o de algún otro objetivo o reto que haya cumplido, es natural que quiera recompensarse. Las recompensas son importantes. Una recompensa te hace sentir bien, te anima a seguir tomando buenas decisiones y, francamente, te la mereces.
Pero si la recompensa que eliges es intrínsecamente poco saludable, ¿es realmente una recompensa? Ya sea comer una bolsa de patatas fritas del tamaño de una familia, beber dos vasos de vino de más o ver la televisión todo el fin de semana, no todas las recompensas son realmente gratificantes para el cuerpo y el cerebro.
En lugar de abusar de los caprichos poco saludables, considere la posibilidad de hacer de su recompensa algo que no sólo disfrute, sino que esté agradecido. Puede ser una persona, una mascota, una afición o simplemente el buen tiempo; sea lo que sea, invierte tu tiempo en ello como recompensa. Por ejemplo, si estás agradecida por tu marido y por tu tranquilo patio trasero, regálate una hora libre de culpa para sentarte fuera con él y una copa de vino mientras él hace la cena a la parrilla para los dos.
La formación y el mantenimiento de hábitos saludables es un proceso muy complejo. Si empiezas con algo pequeño y eliges hábitos que sean fáciles de mantener independientemente de dónde te encuentres, la probabilidad de tomar decisiones saludables -día tras día- aumenta considerablemente. Y asegúrate de darte un amplio margen de maniobra mientras creas hábitos saludables, para no sentirte culpable cuando cometas un error.
Recuerda que moverse sólo 10 minutos es mejor que no moverse en absoluto. Acostarse tarde de vez en cuando ocurre. Sustituir una sola lata de refresco por un vaso de agua es un progreso. Comer un sándwich en lugar de una ensalada no significa que tu dieta se vaya al garete. Y las recompensas son importantes, siempre que sean sanas o se den con moderación.
