¿Cuántos gramos de grasa debo consumir al día para adelgazar?
La grasa no es el enemigo de la pérdida de peso. De hecho, es importante para la salud. Es un nutriente esencial que favorece la salud de la piel y el cabello, facilita la absorción de las vitaminas liposolubles y favorece la salud del cerebro. Sin embargo, la grasa es más calórica que las proteínas o los hidratos de carbono.
¿Por qué es importante la grasa?
Un macronutriente es algo que necesitamos en cantidades relativamente grandes para estar sanos. Los macronutrientes incluyen agua, proteínas, carbohidratos y grasas. La grasa se asocia con ser perjudicial, pero la verdad es que los humanos necesitan la grasa como:
- Una fuente de energía
- Una fuente de ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir
- Como componente de las paredes celulares
- Una forma de absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E y K
- Una forma de aislar nuestro cuerpo y proteger los órganos
La grasa tiende a considerarse "mala" porque se asocia con el aumento de peso y el colesterol alto. Sin embargo, ciertos tipos de grasa aportan beneficios protectores al corazón si se consumen las porciones adecuadas. La clave está en saber elegir la cantidad adecuada de cada tipo de grasa, por lo que debemos fijarnos en las ideas de grasa total y de cada tipo de grasa.
La grasa es una parte importante de la dieta, pero determinar la cantidad que se debe consumir puede resultar confuso. En los últimos 50 años, muchas personas han pasado de una dieta moderada en grasas a una baja en grasas, basándose en las recomendaciones de las organizaciones sanitarias.
Perder peso requiere crear un déficit calórico. Esto significa que está ingiriendo menos calorías de las que quema diariamente. Para la mayoría de las mujeres y los hombres, una ingesta de 1.500 a 2.000 calorías representa una dieta baja en calorías que favorece la pérdida de peso. Si necesita menos calorías para impulsar la pérdida, no hay problema, pero evite bajar de 1.200 calorías como mujer o de 1.800 como hombre o se arriesga a sufrir deficiencias nutricionales y a que su tasa metabólica disminuya. Utiliza una calculadora de pérdida de peso para ayudarte a empezar a perder peso de forma saludable.
Es conveniente que un porcentaje saludable de su ingesta diaria de calorías provenga de grasas buenas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren que entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías diarias deben proceder de las grasas. Por lo tanto, si consumes 1.500 calorías en tu dieta de adelgazamiento, querrás entre 42 y 58 gramos de grasa al día; mientras que una persona que consuma 2.000 calorías consumiría entre 56 y 78 gramos de grasa.
Para calcular los gramos en función de una ingesta calórica concreta, utilice la siguiente ecuación:
[(calorías diarias consumidas) x 0,25 o 0,35] / 9 = gramos de grasa a consumir por día
Grasas no saludables
No todas las grasas son iguales. Las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y comerciales, no son deseables, ya que es más probable que fomenten el aumento de peso y pongan en peligro la salud de su corazón. También es prudente no abusar de las grasas saturadas procedentes de productos animales.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 5 al 6 por ciento de las calorías diarias provengan de grasas saturadas, mientras que el USDA definitivamente no más del 10 por ciento. Para reducir la ingesta de grasas saturadas, elija carnes más magras, como el bistec de falda, las aves de corral de carne blanca y el pescado blanco, y opte por productos lácteos con un 2 por ciento.
Ninguna cantidad de grasa trans es saludable, independientemente de si se trata de mantener o perder peso. Esta grasa artificial se está eliminando progresivamente del suministro de alimentos, pero por ahora, tendrás que leer las etiquetas para evitar comprar alimentos que la contengan. Puedes identificarlo en la lista de ingredientes como aceite "parcialmente hidrogenado" o "hidrogenado".
Grasas saludables
Los tipos de grasas que debes destacar en tu dieta son las insaturadas. Las grasas insaturadas se encuentran en los frutos secos, las semillas, los aguacates y los pescados grasos, como el salmón. El aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de nuez también son buenas fuentes.
Las grasas insaturadas ayudan a mejorar el colesterol en sangre, sobre todo cuando las eliges en lugar de las grasas saturadas y trans, explica la Asociación Americana del Corazón. No las comas con abandono cuando estés intentando perder peso, ya que siguen siendo densas en calorías, pero asegúrate de que la gran mayoría de tus gramos recomendados de grasa proceden de estas grasas saludables.
