¿Cómo afecta la falta de ejercicio la salud?
El problema es que vivir así tiene una larga lista de efectos negativos para la salud.
"Hay muchos tipos de ejercicio, y todos ellos tienen beneficios para la salud, y a la inversa, la falta de cada tipo puede tener un impacto negativo diferente si alguien descuida ese tipo", dice Lynn Marie Morski, MD, médico de medicina familiar y medicina deportiva certificado.
La combinación de falta de ejercicio y estilo de vida sedentario aumenta significativamente el riesgo de desarrollar una larga lista de afecciones potencialmente mortales.
¿Cómo afecta un estilo de vida inactivo a tu cuerpo?
- Quemas menos calorías. Esto hace que sea más probable que aumente de peso.
- Puede perder fuerza y resistencia muscular, porque no utiliza tanto sus músculos.
- Sus huesos pueden debilitarse y perder parte de su contenido mineral
- Su metabolismo puede verse afectado, y su cuerpo puede tener más problemas para descomponer las grasas y los azúcares
- Su sistema inmunológico puede no funcionar tan bien
- La circulación sanguínea puede ser más deficiente.
- Su cuerpo puede tener más inflamación
- Puede desarrollar un desequilibrio hormonal
Llevar un estilo de vida inactivo puede ser una de las causas de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio con regularidad, aumenta el riesgo de:
- Obesidad
- Enfermedades cardíacas, como la enfermedad de las arterias coronarias y el infarto de miocardio
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Accidente cerebrovascular
- Síndrome metabólico
- Diabetes de tipo 2
- Ciertos cánceres, como el de colon, mama y útero
- Osteoporosis y caídas
- Aumento de los sentimientos de depresión y ansiedad
- Aumento de el riesgo de muerte prematura.
Y cuanto más sedentario sea usted, mayores serán sus riesgos para la salud. Esto es exactamente lo que le ocurre a tu cuerpo cuando no haces ejercicio:
Tu corazón
La actividad física exige que el corazón bombee sangre a los músculos que trabajan, y muchos de los beneficios que proporciona el ejercicio pueden derivarse de la mejora de la salud cardiovascular.
"Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora la circulación, la presión sanguínea y el gasto cardíaco, que es una medida de lo bien que el corazón bombea la sangre al resto del cuerpo", dice el Dr. Morski.
El corazón -como cualquier otro músculo- responde al esfuerzo del ejercicio fortaleciéndose. Si no se hace ejercicio, no se proporciona el estímulo que el corazón necesita para fortalecerse, y esto puede empeorar la salud.
"El aumento del tiempo de sedentarismo se ha asociado en estudios recientes con características del síndrome metabólico, como el aumento del perímetro de la cintura y la resistencia a la insulina", afirma el Dr. Morski. "Incluso se ha encontrado que tiene una asociación con el aumento de la enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas, así como un riesgo elevado de diabetes tipo 2".
En un estudio de febrero de 2019 publicado en Circulation Research, los investigadores encontraron que el comportamiento sedentario se encuentra entre los principales factores prevenibles en todo el mundo asociados con el aumento de la enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas.
Tu cerebro
En un estudio de febrero de 2019 publicado en Circulation Research, los investigadores encontraron que el comportamiento sedentario se encuentra entre los principales factores prevenibles en todo el mundo asociados con el aumento de la enfermedad cardiovascular y la mortalidad por todas las causas.
Tu cerebro
Cada parte del cuerpo está sujeta a los efectos del envejecimiento, y el cerebro no es una excepción. El ejercicio aeróbico ayuda a retrasar el envejecimiento del cerebro y el deterioro cognitivo, según un estudio de enero de 2020 publicado en Mayo Clinic Proceedings. Mientras que sin ejercicio, el cerebro puede ser más vulnerable a los efectos de este declive relacionado con la edad.
Además, el ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar la memoria y el aprendizaje. En un estudio de febrero de 2015 publicado en el British Journal of Sports Medicine, se demostró que el ejercicio aeróbico regular aumenta significativamente el volumen del hipocampo en las mujeres mayores. Eso sugiere diferencias estructurales reales entre los cerebros de las personas sedentarias y las que hacen ejercicio regularmente.
Su estado de ánimo
Además de afectar el funcionamiento de tu cerebro en general, el comportamiento sedentario también altera la química de tu cerebro. En un estudio de agosto de 2018 publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ser sedentario durante más de tres horas al día se asoció con un mayor riesgo de experimentar síntomas depresivos.
Y en un estudio de septiembre de 2018 publicado en Preventive Medicine Reports, los investigadores descubrieron que, incluso en adultos sanos, los cambios en el comportamiento sedentario predijeron fuertemente los cambios en el bienestar mental: el aumento del comportamiento sedentario se asoció con la disminución de la salud mental.
Sus huesos y articulaciones
Es posible que asocies los entrenamientos de alto impacto o los deportes de contacto con un mayor riesgo de lesiones óseas y articulares, pero siempre que juegues con inteligencia, lo cierto es lo contrario.
"Se ha demostrado que el ejercicio con pesas ayuda a prevenir la osteopenia y la osteoporosis", dice el Dr. Morski. "Y mantener la flexibilidad puede ayudar a prevenir lesiones por caídas y mantener a los individuos capaces de realizar actividades diarias mucho más tiempo".
En un estudio publicado en enero de 2018 en la revista médica Rambam Maimonides, los investigadores descubrieron que las partes del cuerpo sometidas a ejercicios con pesas presentaban una reducción de la pérdida de masa ósea y un aumento de la rigidez del hueso, que son cambios que actúan como barrera para el desarrollo de la osteoporosis.
Tu cintura
Es probable que ya lo sepas intuitivamente, pero sentarse en el sofá y darse un atracón de Netflix y patatas fritas no le hace ningún favor a tu cintura.
Un estudio de mayo de 2017 publicado en el International Journal of Obesity vinculó el comportamiento sedentario con el aumento de la circunferencia de la cintura y el riesgo de enfermedad cardiovascular. En promedio, cuanto más sedentario sea el comportamiento de una persona, más grande será su cintura.
Esto se debe en parte al hecho de que llevar un estilo de vida sedentario disminuye el total de calorías que se queman. Quemar constantemente menos calorías puede causar un aumento de peso, y también aumenta sus posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina - una condición que causa niveles altos de azúcar en la sangre - que puede conducir y predecir la enfermedad cardiovascular, según un estudio de agosto de 2018 publicado en Cardiovascular Diabetology.
Riesgo de cáncer
Esto se debe en parte al hecho de que llevar un estilo de vida sedentario disminuye el total de calorías que se queman. Quemar constantemente menos calorías puede causar un aumento de peso, y también aumenta sus posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina - una condición que causa niveles altos de azúcar en la sangre - que puede conducir y predecir la enfermedad cardiovascular, según un estudio de agosto de 2018 publicado en Cardiovascular Diabetology.
Riesgo de cáncer
Aunque los investigadores aún no han descifrado todos los entresijos del cáncer y sus factores de riesgo, una cosa está cada vez más clara: si no haces ejercicio, tu riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer aumenta.
El cáncer -que actualmente es la segunda causa de muerte en el mundo- está causado por cambios en el ADN dentro de las células (también conocidos como mutaciones genéticas). En una revisión de diciembre de 2017 publicada en Sedentary Behaviour Epidemiology, los investigadores observaron una relación entre ser sedentario y un mayor riesgo de varios tipos de cáncer.
A partir de los resultados de 25 estudios que analizaron 17 tipos de cáncer, el comportamiento sedentario se asoció con una mayor incidencia de cánceres de endometrio y ovario y, potencialmente, también de mama, colorrectal y de pulmón.
Por el contrario, el ejercicio regular parece estar asociado con un menor riesgo de cáncer. En un estudio de junio de 2019 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, que involucró a varios millones de participantes en el estudio, los investigadores encontraron una fuerte conexión entre más actividad física y un menor riesgo de varios tipos de cáncer.
Conclusión: Haga ejercicio con regularidad
Para asegurarse de no aumentar el riesgo de experimentar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, es importante mantenerse físicamente activo.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS), los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso. Además, deben realizar dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular con pesas para todo el cuerpo.
