¿Qué frutas comer en el desayuno para adelgazar?
Además de tener un plan de ejercicio inteligente, hay muchos otros factores que te ayudarán en tu pérdida de peso, especialmente cuando se trata de tu dieta. Es importante asegurarse de que su dieta se adapte a su nuevo estilo de vida. Al fin y al cabo, no quieres deshacer todo el trabajo que has hecho en el gimnasio.
La fruta es una parte esencial de una dieta saludable y puede ayudar a perder peso. La mayoría de las frutas son bajas en calorías y altas en nutrientes y fibra, lo que puede aumentar la saciedad. Ten en cuenta que es mejor comer las frutas enteras que en zumo.
Si estás intentando perder algunos kilos, aquí tienes algunas frutas para comer por la mañana que realmente te ayudarán y animarán a tu cuerpo a perder peso más rápidamente.
1. Manzanas
Come una manzana cada mañana y mantén los kilos alejados.
Las manzanas son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5,4 gramos de fibra por cada fruta grande (223 gramos).
También se ha descubierto que ayudan a perder peso.
Como las frutas bajas en calorías, como las manzanas, sacian más, es posible que se coma menos cantidad de otros alimentos a lo largo del día. En concreto, una manzana es casi tres veces más saciante que una tableta de chocolate
El extracto de polifenol de manzana -formado por uno de los compuestos naturales de la fruta- también se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol.
2. Toronja
Es un cruce entre un pomelo y una naranja y se asocia comúnmente con las dietas y la pérdida de peso.
Media toronja contiene sólo 39 calorías, pero aporta el 65% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina C. Las variedades rojas también aportan el 28% de la IDR de vitamina A.
Además, tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que libera el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta de bajo IG puede ayudar a perder y mantener el peso.
Además, una revisión reciente descubrió que el consumo de toronjas reducía la grasa corporal, el perímetro de la cintura y la presión arterial.
3. Bayas
Las bayas son una fuente de nutrientes baja en calorías.
Por ejemplo, media taza (74 gramos) de arándanos contiene sólo 42 calorías, pero aporta el 12% de la IDR de vitamina C y manganeso, así como el 18% de vitamina K.
Una taza (152 gramos) de fresas contiene menos de 50 calorías y aporta 3 gramos de fibra dietética, así como el 150% de la IDR de vitamina C y casi el 30% de manganeso.
También se ha demostrado que las bayas llenan.
Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación, lo que puede ser especialmente útil para las personas con sobrepeso.
4. Frutas de hueso
Las frutas de hueso, también conocidas como drupas, son un grupo de frutas de temporada con un exterior carnoso y un hueso en el interior. Entre ellas se encuentran los melocotones, las nectarinas, las ciruelas, las cerezas y los albaricoques.
Las frutas con hueso son de bajo índice glucémico, bajas en calorías y ricas en nutrientes como las vitaminas C y A, lo que las hace ideales para las personas que intentan perder peso.
Por ejemplo, un melocotón mediano (150 gramos) contiene 58 calorías, mientras que una taza (130 gramos) de cerezas aporta 87 calorías, y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) tienen sólo 60 calorías.
En comparación con los tentempiés poco saludables como las patatas fritas o las galletas, las frutas con hueso son una opción más nutritiva y saciante.
5. Maracuyá
La fruta de la pasión, originaria de Sudamérica, crece en una hermosa enredadera con flores. Tiene una dura corteza exterior -de color púrpura o amarillo- con una masa de semillas comestibles y pulposas en su interior.
Una fruta de maracuyá (18 gramos) contiene sólo 17 calorías y es una rica fuente de fibra, vitamina C, vitamina A, hierro y potasio.
Para ser una fruta tan pequeña contiene una gran cantidad de fibra dietética. De hecho, cinco de ellas aportan el 42% de la IDR por menos de 100 calorías.
La fibra ralentiza la digestión, ayudándote a sentirte lleno durante más tiempo y a controlar tu apetito.
Además, las semillas de maracuyá aportan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión arterial y la mejora de la sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso.
6. Ruibarbo
El ruibarbo es en realidad una verdura, pero en Europa y Norteamérica se suele preparar como una fruta.
Aunque sólo tiene 11 calorías por tallo, contiene casi 1 gramo de fibra y casi el 20% de la IDR de vitamina K.
Además, la fibra del ruibarbo puede ayudar a reducir el colesterol alto, que es un problema común para las personas que luchan con su peso.
7. Kiwi
Muy densos en nutrientes, los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, folato y fibra, y tienen importantes beneficios para la salud.
Estudios señalan que el kiwi puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, mejorar el colesterol y favorecer la salud intestinal, todos ellos beneficios adicionales para la pérdida de peso.
Los kiwis tienen un IG bajo, por lo que, aunque contienen azúcar, ésta se libera más lentamente, lo que hace que los picos de azúcar en sangre sean menores.
Además, los kiwis son ricos en fibra dietética. Una fruta pequeña pelada (69 gramos) tiene más de 2 gramos de fibra, mientras que la piel por sí sola aporta 1 gramo extra de fibra.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra procedente de frutas y verduras favorecen la pérdida de peso, aumentan la saciedad y mejoran la salud intestinal.
8. Melones
Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido en agua, lo que los hace muy adecuados para perder peso.
Sólo una taza (150-160 gramos) de melón, como el melón o la sandía, aporta unas modestas 46-61 calorías.
Aunque son bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y el licopeno.
Además, el consumo de frutas con alto contenido en agua puede ayudarte a perder peso.
9. Naranjas
Como todos los cítricos, las naranjas tienen pocas calorías y un alto contenido en vitamina C y fibra. También son muy saciantes.
De hecho, las naranjas llenan cuatro veces más que un croissant y dos veces más que una barra de muesli.
Aunque muchas personas consumen zumo de naranja en lugar de rodajas, los estudios han descubierto que comer frutas enteras -en lugar de beber zumos de fruta- no sólo produce menos hambre y consumo de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
10. Bananas
Cuando se trata de perder peso, algunas personas evitan las bananas debido a su alto contenido de azúcar y calorías.
Aunque son más calóricas que muchas otras frutas, también son más densas en nutrientes, ya que aportan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas A, B6 y C.
Su índice glucémico de bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y a regular el peso, especialmente en el caso de las personas diabéticas.
Además, un estudio demostró que comer una banana al día reducía tanto el azúcar en sangre como el colesterol en personas con colesterol alto.
Los alimentos de alta calidad, densos en nutrientes y bajos en calorías, como las bananas, son vitales para cualquier plan de pérdida de peso saludable.
11. Aguacates
Los aguacates son una fruta grasa y calórica que se cultiva en climas cálidos.
Medio aguacate (100 gramos) contiene 160 calorías, lo que lo convierte en una de las frutas más calóricas. La misma cantidad aporta el 25% de la IDR de vitamina K y el 20% de folato.
A pesar de su alto contenido en calorías y grasas, los aguacates pueden favorecer la pérdida de peso.
Estudios han descubierto que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol.
Además, un amplio estudio sobre los patrones de alimentación de los estadounidenses reveló que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un menor peso corporal que las personas que no los comían.
Los aguacates pueden sustituir a la mantequilla o la margarina en el pan y las tostadas. También puedes añadirlos a las ensaladas, batidos o salsas.
