¡Estas son las vitaminas y los minerales esenciales que necesitas para vivir!

¿Cuáles son las vitaminas y los minerales esenciales?

Las vitaminas y los minerales se encuentran en un sinfín de fuentes: comida, bebida, plantas… ¡Incluso el sol! Probablemente has oído hablar de las vitaminas A, B, C, D y los beneficios que cada una de ellas proporciona.

También es probable que estés familiarizado con el calcio, el hierro y el potasio. Bueno, son sólo unas pocas vitaminas y minerales esenciales que forman parte de una lista mucho más grande. ¿No está familiarizado con otras vitaminas y minerales esenciales?

No se preocupe hemos preparado una guía que incluye una serie de vitaminas y minerales altamente beneficiosos que necesitas cada día. De hecho, ¡te darás cuenta rápidamente de la cantidad de vitaminas y minerales poco comunes que forman parte de tu dieta regular!

Todas y cada una de estas vitaminas y minerales esenciales son vitales para un estilo de vida saludable. Desde la vitamina A hasta el zinc, no hay escasez de beneficios, ya que estos ingredientes esenciales proporcionan nutrientes muy necesarios para su cuerpo. Relájese y disfrute de esta guía de vitaminas y minerales esenciales, ¡es tan fácil como la vitamina A, B, C!

Vitaminas

1. La vitamina A

Si te encuentras luchando por ver de noche, puedes tener una deficiencia de vitamina A. Conocida por su capacidad para preservar la vista, la vitamina A juega un papel muy importante en el mantenimiento de la visión, especialmente cuando se pone el sol.

La razón es que la vitamina A ayuda a los ojos a producir pigmentos para mantener la retina sana.

Sin estos pigmentos, su capacidad de ver de noche se ve comprometida. Las fuentes alimenticias de vitamina A incluyen verduras como espinacas, batatas y zanahorias. Incluso los mangos y las papayas proporcionan vitamina A!

Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido pantoténico (B5), Piridoxal (B6), Cobalamina (B12), Biotina y Ácido fólico. A diferencia de otras vitaminas esenciales, la vitamina B está un poco más involucrada cuando se consideran los muchos tipos y formas en que se presenta. Para propósitos de organización, listaremos cada vitamina B esencial a continuación:

Tiamina (B1) Una de las más versátiles de la familia de la vitamina B, la tiamina ayuda al cuerpo a funcionar al servir como un nutriente clave que se encuentra en los tejidos. Según los Institutos Nacionales de Salud, la tiamina es crucial para el metabolismo de la energía y el crecimiento y desarrollo de las células en todo el cuerpo.

La tiamina, es una vitamina soluble en agua. Se encuentra en los cereales integrales, la carne y el pescado, y está presente en una variedad de opciones de alimentos saludables.

Riboflavina (B2) Los trastornos de la piel, la pérdida de cabello y los labios agrietados son signos de deficiencia de riboflavina.

Esta vitamina es necesaria para que el cuerpo descomponga las grasas y los carbohidratos. La Riboflavina, o “B2”, también ayuda a mantener la salud proporcionando un crecimiento consistente de la piel.

Por eso, el consumo diario de Riboflavina ayuda a prevenir los labios agrietados y los problemas de la piel. Las mañanas son oportunas para el consumo de Riboflavina, ya que los huevos, la leche baja en grasa y los cereales saludables son fuentes de gran sabor para esta vitamina.

Niacina (B3) Utilizada principalmente para tratar el colesterol alto en la sangre y la Pelagra, una enfermedad de la piel, la Niacina se utiliza en la asistencia sanitaria en todo el mundo. Los alimentos con alto contenido de niacina incluyen la pechuga de pollo, el atún y el hígado, que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol.

Ácido pantoténico (B5) se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales, se sabe que se absorbe en el intestino y se redirige al torrente sanguíneo. Esta vitamina B en particular no se mide regularmente en las personas y es quizás considerada la menos reconocible de las vitaminas esenciales.

El trabajo del ácido pantoténico es producir la “coenzima A” una molécula de energía clave para el metabolismo celular. Las fuentes de alimentos que contienen ácido pantoténico son versátiles: hígado de res, cereal de desayuno y semillas de girasol, todos proporcionan más de 2,5 mg por porción.

Piridoxina (B6) Esta vitamina de alta potencia participa en más de 100 reacciones enzimáticas, con énfasis en el metabolismo de las proteínas. Según estudios recientes, el departamento de Salud de la Universidad Estatal de Oregón afirma que la disminución de la depresión tardía puede estar relacionada con la ingesta de vitamina B6.

Esta versátil vitamina es imposible de producir para los seres humanos y debe encontrarse dentro de las fuentes externas de suplementos alimenticios. Al igual que otras vitaminas del grupo B, la piridoxina se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La B6 se encuentra fácilmente en el pavo, el pollo y el cerdo.

Cobalamina (B12) Conocida como el principal nutriente para el metabolismo de la energía, la vitamina B12 es más versátil de lo que la gente cree. Por ejemplo, si se busca mantener la formación de glóbulos rojos, no hay que buscar más que la cobalamina, una vitamina esencial necesaria para una médula ósea sana.

Una deficiencia de esta vitamina puede causar anemia megaloblástica, lo que provoca dolores y dificultades respiratorias. La ingesta de B12 también es necesaria para la formación de glóbulos rojos que ayudan a mantener los huesos fuertes.

La cobalamina se encuentra en gran parte en los alimentos producidos por animales, incluidos los huevos, los productos lácteos y las aves de corral. Cuando se ve en los suplementos, la B12 se encuentra en la forma sintética de Cianocobalamina – que el cuerpo debe convertir en B12 utilizable – o en la forma de Metilcobalamina – que es equivalente a la que se encuentra en la naturaleza y no requiere ninguna conversión para ser biológicamente disponible y efectiva.

Biotina Tal vez es uno de los miembros más conocidos de la familia de la vitamina B, la biotina es usada por millones para prevenir la pérdida de cabello y mantener la piel y las uñas saludables.

La biotina es una vitamina B esencial para construir las proteínas que tu cuerpo transforma en pelo, piel y uñas – incluyendo la queratina (el principal componente estructural del pelo y las uñas) y el tejido corporal (que se convierte en tu piel).

Sin embargo, a pesar de su popularidad, hasta la fecha faltan estudios publicados que sugieran que los suplementos de biotina son beneficiosos para el crecimiento de un cabello y unas uñas normales y saludables.

Los alimentos ricos en biotina incluyen la yema de huevo, las almendras y el cerdo. Sin embargo, si realmente esperas al menos intentar prevenir la pérdida de cabello, el hígado de res cocido contiene una tonelada de biotina, ya que una porción proporciona 30,8 microgramos.

Folato/Ácido fólico La principal diferencia entre el folato y el ácido fólico es dónde se encuentra la vitamina. Por ejemplo, el nombre genérico de esta vitamina es “Folato”, que es su forma natural que se encuentra en los alimentos. El ácido fólico, por otro lado, es fabricado por el hombre y se encuentra principalmente en los suplementos. Ambas versiones, la natural y la artificial, tienen los mismos efectos.

Al final del día, tu cuerpo necesita folato para producir ADN. También es esencial que las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas consulten con su médico sobre la posibilidad de añadir más ácido fólico a su dieta, debido al papel que esta vitamina desempeña en el desarrollo prenatal.

Una solución rápida y fácil para resolver esto se encuentra en el consumo de ácido fólico. Comer alimentos fortificados como cereales, pan y pasta para su consumo diario de ácido fólico. Alimento para el pensamiento: una taza de espaguetis cocidos proporciona 102 mcg de Ácido Fólico. ¡Esto por sí solo proporciona suficiente ingesta diaria de folato!

Conocida como el héroe del sistema inmunológico, la vitamina C es en realidad más versátil de lo que la gente cree. La vitamina C lleva muchos sombreros cuando se trata de mantener un estilo de vida saludable más allá de su papel esencial en el apoyo a la salud inmunológica.

Por ejemplo, esta vitamina especial es necesaria para producir colágeno, un componente necesario de los tejidos del cuerpo. En resumen, el consumo de vitamina C ayuda a que las heridas se mantengan húmedas y sanen más rápido que las personas que tienen una deficiencia de esta vitamina.

Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que el cuerpo humano no produce su propia vitamina C. Debe provenir de fuentes externas. Y, debido a que es una vitamina soluble en agua, la vitamina C debe ser repuesta todos los días.

La vitamina C se encuentra en varias frutas y verduras deliciosas. Las naranjas se destacan como una de las principales fuentes porque una porción de tamaño medio proporciona 70 mg de vitamina C. Las fresas, el brócoli y la col rizada son fuentes de gran sabor de esta vitamina esencial.

Al crecer, probablemente te dijeron que bebieras mucha leche. Por supuesto, la leche es una bebida de gran sabor con muchos usos. Aunque estoy seguro de que tus padres estaban encantados de saber que te gusta la leche, el razon detras de esto es para asegurarse de que tus huesos se mantengan sanos y fuertes.

La vitamina D es responsable de todo esto, así como promueve la absorción de calcio que regulariza la mineralización de los huesos. Esta vitamina es necesaria para el crecimiento y evita que los huesos se vuelvan delgados y quebradizos. Sin embargo, los beneficios de la vitamina D van más allá de unos dientes y huesos fuertes.

Las investigaciones han revelado ahora que este nutriente esencial – que, aunque clasificado como “vitamina” es en realidad una hormona – juega un papel crucial en la salud cardiovascular y en la respuesta de las células inmunes saludables. Como se ha mencionado, la leche proporciona a tu cuerpo vitamina D, pero sólo porque está fortificada con ella por el fabricante.

La leche en sí misma no contiene naturalmente vitamina D. Se pone ahí porque es de donde la mayoría de la gente obtiene su calcio, y como se mencionó anteriormente, los dos nutrientes trabajan juntos.

El pescado, sin embargo, es una gran fuente de vitamina D, con la trucha y el salmón proporcionando más de 14 mg por porción. La vitamina D es, literalmente, conocida como la “Vitamina del Sol” Una cosa interesante que hay que saber sobre tu cuerpo es que cuando te expones a la luz del sol, tu piel produce vitamina D a partir de la reserva de colesterol de tu cuerpo.

Sin embargo, debido a que somos principalmente una cultura de “trabajo bajo techo” -y debido a que es tan importante proteger la piel con protector solar, es muy recomendable suplementar con esta vitamina clave.

De hecho, estudios recientes han concluido que tenemos una deficiencia de vitamina D en América, con un promedio de 41% de americanos siendo deficientes en vitamina D.

5. La vitamina E

La siguiente en la lista es la vitamina E. Esta vitamina se consume principalmente por su capacidad antioxidante, la protección de las células y la neutralización de los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen el potencial de dañar las células y los tejidos, causando estrés de oxidación.



El consumo de vitamina E promueve los antioxidantes en la sangre para ayudar a proteger las células de su cuerpo. La vitamina E es un ingrediente común en muchos productos cosméticos, con énfasis en los propósitos dermatológicos. Esta vitamina actúa como “capturador de radicales libres” que protege la piel de la radiación solar dañina.

Como se ha mencionado, la vitamina E se utiliza como antioxidante, y la protección de las células de todo el cuerpo es necesaria para mantener una piel sana. Si busca una fuente abundante de vitamina E, una cucharada de aceite de germen de trigo proporciona 20,3 mg. Las semillas de girasol y las almendras sirven como dos soluciones rápidas y fáciles para el consumo de vitamina E, ya que una onza de cualquiera de las opciones te da más de 6,5 mg por porción.

Cuando nos caemos y nos raspamos una rodilla, contamos con que nuestro cuerpo coagule la sangre y finalmente se cure por sí mismo. Esto no sería posible sin la vitamina K. Esta vitamina en particular es responsable de producir protrombina, una proteína clave en la sangre que es necesaria para que la sangre coagule.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la Vitamina K produce 4 de las 13 proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, una estadística asombrosa en la que pensar debido a la compleja naturaleza del proceso de curación.

Un beneficio adicional de la vitamina K es su capacidad de trabajar sin problemas con la vitamina D para asegurar que el calcio sea asignado correctamente a los huesos del cuerpo. La vitamina K, sin embargo, puede interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes, por lo que es una buena idea consultar con un médico si esa es un área de preocupación.

Como mencionamos anteriormente, una fuente de vitamina A se encuentra en las verduras de hoja verde como la espinaca. ¡Esto también es cierto para la vitamina K!

Se encuentra en las espinacas, la lechuga y el repollo, esta vitamina siempre se incluye en una comida equilibrada y saludable. Al igual que la vitamina D, tu cuerpo necesita calcio para mantener los huesos fuertes y los dientes sanos. Aunque este mineral en particular es conocido por la salud de los huesos, también ayuda a su sistema cardiovascular.

El calcio es necesario para la vida humana y animal, ya que beneficia al corazón y a los músculos de todos los seres vivos! Cuando se buscan fuentes de calcio, se recomienda encarecidamente recurrir a la leche y otros productos lácteos como el queso y el yogur. Una fuente no láctea rica en calcio es el brócoli, que proporciona 60 mcg por porción

Minerales

1. Calcio

Al igual que la vitamina D, su cuerpo necesita calcio para mantener huesos fuertes y dientes sanos. Aunque este mineral en particular es conocido por su salud ósea, también ayuda a su sistema cardiovascular. El calcio es necesario para la vida humana y animal, ya que beneficia el corazón y los músculos de todos los seres vivos.

Al buscar fuentes de calcio, se recomienda encarecidamente recurrir a la leche y otros productos lácteos como el queso y el yogur. Una fuente no láctea rica en calcio es el brócoli, que proporciona 60 mcg por porción.

Este siguiente mineral esencial juega un gran papel en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. El cromo también es un factor en la función de la insulina producida por el cuerpo.

El Centro Nacional de Información Biotecnológica afirma que las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles más bajos de cromo que la mayoría. Este mineral es importante para aumentar la actividad de la insulina.

Los estudios muestran que los suplementos de cromo ayudan a contener algunos de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, especialmente en el caso de las personas con sobrepeso.

Las fuentes de alimentos que están compuestos de cromo incluyen el brócoli, las papas y los panecillos ingleses. Una solución rápida para este mineral se encuentra en el jugo de uva, ya que una taza consiste en 8 mcg por porción.

Para que su cuerpo controle su metabolismo, necesita ser capaz de producir hormonas tiroideas. Estas hormonas en particular mantienen un metabolismo saludable en su cuerpo. ¡Bueno, este proceso no sería posible sin el yodo!

La presencia de yodo es fuerte en el pescado, especialmente en el atún, y también en los productos lácteos.

Lo que hace que este mineral sea único es su capacidad de ser añadido a la sal. De hecho, no es raro que la sal incluya “yodado” en la etiqueta. Asegúrese de consumir mucho yodo para mantener una cantidad suficiente de hormona tiroidea en su cuerpo, pero vigile su consumo de sal.

Si ha experimentado una repentina falta de aliento, fatiga o cansancio general, existe la posibilidad de que su cuerpo haya experimentado una deficiencia de hierro.

Conocida por su capacidad para aumentar la hemoglobina y proporcionar energía, la deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia, según el Instituto Nacional de Salud.

La hemoglobina es necesaria para que el oxígeno se transporte de los pulmones a los tejidos, así que no es de extrañar que una disminución de hierro pueda llevar a una falta de energía.

No hay escasez de fuentes de hierro, aunque la Academia de Nutrición y Dietética afirma que el cuerpo absorbe hasta tres veces más hierro de fuentes animales que de plantas. Así que algunas fuentes de origen animal son el pollo, el pavo y la carne de vacuno.

Un ingrediente clave en los remedios para inducir el sueño, el magnesio es comúnmente conocido por ayudar a relajar el cuerpo. Aunque este mineral promueve un sueño saludable, según la Escuela de Medicina de Harvard también ayuda en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo.



Algunos de estos procesos incluyen la salud del corazón (debido a que el magnesio ayuda a relajar los músculos, lo que lo convierte en el perfecto complemento de la capacidad del calcio para hacer que los músculos se contraigan), y la función cerebral, especialmente cuando se trata de mantener un estado de ánimo positivo.

De hecho, el Magnesio ha crecido en popularidad como una forma nutricional para tratar la ansiedad y la depresión leve.

Si busca fuentes de alimentos que contengan magnesio, puede empezar con una onza de almendras secas tostadas. Esta súper fuente contiene 80 mg de magnesio por porción. La mantequilla de cacahuete es otra fuente de comida conveniente, ya que dos cucharadas de esta deliciosa crema proporciona 49 mg de magnesio.

Este oligoelemento esencial ayuda al cuerpo a metabolizar los aminoácidos, los carbohidratos y la grasa. El manganeso sirve como un cofactor para las enzimas clave que regulan los procesos metabólicos esenciales para la vida que tienen lugar en las “mitocondrias”

Estos pequeños “organelos”, como se llaman las mitocondrias, trabajan 24-7-365 como generadores de energía dentro de la célula para producir el combustible para el metabolismo.

Las enzimas dependientes del manganeso también protegen a la célula contra el “estrés oxidativo”, causado por un exceso de subproductos del metabolismo llamados “radicales libres”

Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, tu cuerpo sólo necesita una pequeña cantidad de manganeso a la vez. Cuanto más bajo sea el nivel, más eficiente será la absorción de tu cuerpo.

El manganeso se encuentra principalmente en fuentes de grano entero. Un cuarto de taza de germen de trigo contiene casi 9 mg por porción, mientras que la harina de trigo integral contiene 8,81 mg.

Aunque una deficiencia de molibdeno es bastante rara, es una buena idea asegurarse de que la ingesta de este mineral es parte de su rutina diaria. Esto se debe a que el molibdeno ayuda a habilitar cuatro enzimas esenciales en todo el cuerpo: sulfito oxidasa, aldehído oxidasa, xantina oxidasa y el componente reductor de amidoxima mitocondrial, o mARC.

Si bien esto parece complicado en la superficie, es importante saber que este mineral es necesario para el buen funcionamiento del metabolismo, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Al igual que el manganeso, su cuerpo requiere una cantidad muy pequeña de molibdeno en una sola sesión.

Una taza de yogur natural, bajo en grasas, proporciona 25 mcg por porción, mientras que el cereal de trigo triturado y las patatas son conocidos por proporcionar también molibdeno.

A diferencia del molibdeno, el potasio es bien conocido y fácil de pronunciar, desafortunadamente los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses no satisfacen sus requerimientos diarios de potasio, dice la Escuela de Medicina de Harvard.

Este hecho poco conocido es preocupante porque el potasio ayuda a mantener la presión sanguínea en un rango saludable, y el hecho de no obtener suficiente cantidad de este mineral tiene el potencial de causar serios problemas de salud.

Existe una correlación directa entre el consumo de potasio y la probabilidad de sufrir un derrame cerebral, por lo que es crucial comprender la importancia de proporcionar al cuerpo una gran cantidad de potasio. Sin embargo, usted puede notar que muchas multivitaminas de élite no contienen una alta cantidad de Potasio.

Esto se debe a que hay muchas fuentes de alimento de este mineral, y demasiado de él puede tener un efecto negativo en el corazón. El Potasio es un mineral que siempre debe tener en el equilibrio adecuado, así que consulte con un médico antes de complementar con algo más de 99 mg de Potasio por día.

Para muchos, los plátanos son la primera fuente de alimento que se asocia con el potasio. Esta idea es cierta, ya que un plátano de tamaño medio proporciona 422 mg por porción. Sin embargo, si buscas una fuente más rica en potasio, una papa te dará la asombrosa cantidad de 941 mg por porción.

Uno de los beneficios más notables del selenio es su capacidad de proteger el cuerpo de oxidantes nocivos para evitar daños e infecciones. Las investigaciones actuales señalan al Selenio como un elemento esencial para la protección antioxidante.

El estrés oxidativo puede causar daño celular dentro del cerebro, por lo que la protección contra la oxidación celular es vital para mantener un estilo de vida saludable. Al igual que el potasio, el selenio es un mineral del que un exceso no es algo bueno.

Afortunadamente, un multivitamínico bien equilibrado y basado en la evidencia no se retrasará con el Selenio, y no debe suplementarse con Selenio por sí solo a menos que lo indique un médico. La ingesta de selenio se puede lograr comiendo diferentes tipos de pescado. Dos de estos ejemplos, el salmón y el atún, proporcionan más de 30 mcg por porción.

Este último mineral encaja con el mantra “último, pero no menos importante”. Considerado un “mineral traza”, nuestros cuerpos sólo necesitan una pequeña dosis de zinc a la vez. El zinc está involucrado en muchas funciones fisiológicas en todo el cuerpo, las más notables de las cuales conciernen a las hormonas, el metabolismo y el sistema inmunológico.

Una ingesta saludable de zinc ayuda al sistema inmunológico a combatir las bacterias dañinas en todo el cuerpo. El zinc también se conoce como un importante mineral “masculino” dado el papel que desempeña en la salud reproductiva masculina.

¡No es que las mujeres no necesiten zinc todos los días también! Los alimentos ricos en zinc incluyen las ostras, ya que 6 proporcionan 32 mg, y la langosta, donde experimentarás 3,4 mg por cada 3 onzas servidas. Si no eres un fanático del pescado, 3 onzas de chuletas de cerdo o pollo vienen con más de 2 mg de zinc.