¿Qué es lo más saludable para desayunar?
A pesar de lo que hayas oído, desayunar no es necesario para todo el mundo. De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que desayunar alimentos poco saludables.
Sin embargo, un desayuno nutritivo y equilibrado puede darte energía y evitar que comas demasiado durante el resto del día.
1. Huevos
Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
En un estudio, los hombres que desayunaron huevos se sintieron más satisfechos e ingirieron menos calorías durante el resto del día que los que consumieron un bollo.
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Los huevos son también una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y del hígado.
Aunque tienen un alto contenido de colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al modificar la forma del colesterol "malo" LDL, aumentar el colesterol "bueno" HDL y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, tres huevos grandes aportan unos 20 gramos de proteínas de alta calidad.
Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un gran desayuno portátil que puede prepararse con antelación.
2. Yogur griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Se elabora colando el suero y otros líquidos de la cuajada de la leche, lo que produce un yogur más cremoso y concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que las proteínas reducen la sensación de hambre y tienen un mayor efecto térmico que las grasas o los carbohidratos.
El término efecto térmico se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que favorecen la saciedad, como el PYY y el GLP-1.
Además, el yogur completo contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y reducir el riesgo de cáncer de mama.
Algunos tipos de yogur griego son una buena fuente de probióticos, como las bifidobacterias, que ayudan a mantener el intestino sano.
Para asegurarte de que tu yogur contiene probióticos, busca la frase contiene cultivos vivos y activos en la etiqueta.
3. Café
El café es una bebida increíble para empezar el día.
Tiene un alto contenido en cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden conseguir estos efectos.
Un análisis de 41 estudios reveló que la dosis más eficaz es de 38-400 mg al día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios (18).
Esto equivale aproximadamente a entre 0,3 y 4 tazas de café al día, dependiendo de la intensidad del café
También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasas. En un estudio, 100 mg de cafeína al día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales durante un período de 24 horas.
Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas.
4. Avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Está hecha de avena molida, que contiene una fibra única llamada betaglucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, como la reducción del colesterol.
Además, el betaglucano de la avena es una fibra viscosa que favorece la sensación de saciedad. Un estudio descubrió que aumentaba los niveles de la hormona de la saciedad PYY y que las dosis más altas tenían el mayor efecto.
La avena también es rica en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos del enranciamiento. Estos antioxidantes también pueden beneficiar la salud del corazón y reducir la presión arterial.
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los cereales con gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está efectivamente contaminada con otros granos, especialmente la cebada.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Hay que tener en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida sólo contiene unos 6 gramos de proteínas, lo que no aportará los beneficios de un desayuno más proteico.
Para aumentar el contenido proteico de un desayuno de avena, prepárala con leche en lugar de agua o sírvela con una guarnición de huevos o un trozo de queso.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra.
De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por ración.
Además, una parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe el agua, aumentando el volumen de los alimentos que se mueven a través del tracto digestivo y ayudándole a sentirse lleno y satisfecho.
En un pequeño estudio de 12 semanas, las personas con diabetes que comieron semillas de chía experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial.
Las semillas de chía también tienen un alto contenido en antioxidantes, que protegen las células de las moléculas inestables llamadas radicales libres que se producen durante el metabolismo.
En otro estudio sobre personas con diabetes, las semillas de chía redujeron el marcador inflamatorio PCR en un 40%. La PCR elevada es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, una porción de semillas de chía sólo aporta unos 4 gramos de proteínas, lo que puede no ser óptimo para el desayuno.
